Empecemos por lo básico: ¿Qué es esto del Entrenamiento Tabata?
No, no es el nombre de una secta o de la cuenta de Instagram donde postean entrenamientos para hacer en casa sin equipación. El entrenamiento Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (lo que muchas veces hemos visto escrito como “HIIT”, o lo que en el idioma anglosajón sería “High Intensity Interval Training”) que se fue popularizando en todo el mundo mundo del fitness hace ya un tiempo.
Pero, te preguntarás qué es exactamente esto? ¿por qué es una forma de entrenamiento tan popular?
Pues vamos a verlo, pero para ello es necesario que te contemos algunos datos e información que puede que te aburran un poco pero, te aseguramos que es la base para que puedas usar entrenamientos tipo TABATA sin parecer el payaso becario del Circo del Sol.
¡Vamos con ello!
Dónde nace el Entrenamiento Tabata: Definición y Orígenes
El entrenamiento Tabata se originó en el país del Sol Naciente, Japón, desarrollado por el Dr. Izumi Tabata (como todo científico, el output final lleva el nombre de papá Izumi) y su equipo en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio.
Bueno, ¿y qué descubrieron para que esto del Tabata se hiciera tan famoso?
Fácil (ahora una vez descubierto, claro).
Descubrieron que las ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguidas de períodos de descanso aún más cortos, podían aumentar significativamente la condición física tanto aeróbica como anaeróbica de la persona que utiliza este método de entrenamiento.
¿Qué beneficios nos aporta un Entrenamiento Tabata?
¿Y qué tiene de bueno esto del Tabata? Te preguntarás… Pues parece la receta mágica (pero spoiler, no lo es), pero lo que hace super atractivo este método de entrenamiento es su eficacia.
Si, perfecto para que muevas el culo y no estés en el sofá o procrastinando todo el rato tu momento de entrenamiento. En solo cuatro minutos, puedes obtener un entrenamiento idóneo para:
- quemar grasa
- desarrollar músculo
- mejorar la resistencia
Así que sí, tú mismo lo estarás pensando: el entrenamiento Tabata es perfecto para sesiones cortas de entrenamiento estando de vacaciones, para darle caña a una zona muscular en concreto o bien para una activación o calentamiento.
La Ciencia Detrás del Tabata
“Ok, ya sé lo qué es un Tabata” “Ya no necesito saber más” “Deja de darme la chapa”
Para, para, para… Si quieres realmente entender en qué se basa este tipo de entrenamiento necesitamos contarte qué parte científica hay detrás de él.
Cómo funcionan los entrenamientos a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT implica alternar entre períodos de ejercicio intenso y breves períodos de recuperación. Este enfoque mantiene tu ritmo cardíaco elevado, lo que lleva a un mayor gasto calórico y una mejor salud cardiovascular.
¿Qué encontró el Dr. Tabata en su investigación?
La investigación del Dr. Tabata mostró que los participantes que siguieron este régimen de entrenamiento durante seis semanas mejoraron su capacidad anaeróbica en un 28% y su VO2 máximo (una medida de la condición aeróbica) en un 14%. En resumen, mejoraron la patata, algo que siempre en CrossFit y otros deportes similares es algo que busca un atleta.
Cómo Funciona el Tabata
Entonces, cómo funciona exactamente un entrenamiento Tabata.
Cómo estructurar el entrenamiento
Una sesión típica de Tabata consiste en:
- 20 segundos de ejercicio de máximo esfuerzo
- seguidos de 10 segundos de descanso
Este ciclo se repite ocho veces, para un total de cuatro minutos.
O lo que es lo mismo:
- 20 segundos de activación (ON)
- 10 segundos de descanso (OFF)
- Durante 8 rondas
¿Cuánto debería durar un entrenamiento Tabata?
Si bien la duración estándar es de cuatro minutos, puedes extender tu entrenamiento a tu gusto, como las pizzas.
Tan fácil como ir añadiendo series de Tabata con diferentes ejercicios. ¿Fácil verdad? Si bien es recomendable añadir entre 40 segundos y 1 minuto de descanso entre tiradas.
Ejercicios Populares de Tabata
Una de las cosas que más nos gustan del entrenamiento Tabata es la gran versatilidad que tienen a la hora de trabajar diferentes zonas musculares así como poder incluir, o no, materiales para hacerlo.
Y como decíamos anteriormente, sirven tanto para una entrada de pulsaciones y preparar el inicio de tu sesión de entrenamiento así como incluirlo como parte del mismo.
Ejercicios con el Peso Corporal
Para este tipo de Tabata podemos considerar ejercicios como:
- flexiones (push up)
- sentadillas (air squat)
- burpees
- escaladores (mountain climbers)
¡Se acabaron las excusas para no entrenar durante las vacaciones sea donde sea! Ya que son perfectos para un entrenamiento rápido en cualquier lugar y en cualquier momento.
Ejercicios con Equipo
Si tienes acceso a equipo, un buen repertorio de kettlebell, gomas, dumbbell, barra, TRX… puedes plantear incorporar ejercicios tipo:
- swings con kettlebell
- push press con mancuernas
- remo
- abdominales usando balón
- ejercicios con bandas
- ejercicios de levantamiento de peso usando barra
Como ves, la variedad de opciones aumenta exponencialmente cuando disponemos de material. Pero ¡ojo! Si algo nos enseñó la cuarentena es que unas garrafas de agua y una mochila con libros pueden ser nuestros compañeros de rutina para suplir la falta de material.
¡La imaginación es el límite!
¿Es necesario tener una buena condición física para hacer un entrenamiento Tabata?
Bueno, aquí la pregunta del millón. Y la respuesta que lleva premio es: puedes adaptarlo a cualquier nivel, ya seas un principiante o un atleta experimentado, siempre podrás adaptar un entrenamiento Tabata a tu nivel de condición física.
Vamos con algunas ideas para los 3 niveles clásicos dentro del deporte:
Tabata Principiantes
Para comenzar, utiliza ejercicios menos intensos, de fácil ejecución y sin demandar movimientos complejos. Puedes ir aumentando gradualmente la dificultad a medida que se supera la realización de los primeros ejercicios.
Incluso puedes utilizar los últimos ejercicios de cada tirada para incluir los que requieran algo de complejidad.
Tabata Intermedio
En el caso de un atleta con experiencia y condición física intermedia, puedes combinar ejercicios con el peso corporal con movimientos con equipo.
Los ejercicios con equipo añadirán un extra de dificultad que hará que tu rutina Tabata sea un poco más desafiante.
También puedes incrementar el nivel de dificultad utilizando ejercicios que impliquen estabilización corporal y agilidad, incluso subir el ritmo al realizar cada bloque de 20 segundos de activación.
Tabata Avanzado
Por último, si quieres construir un entrenamiento Tabata avanzado, te recomendamos incorporar movimientos complejos a la vez que aumentes peso para realizarlos.
También puedes incluir ejercicios como sprints, shuttle run o incluso, si dispones de ello, máquinas como remo, assault bike o skierg.
Cómo aplicar el Tabata en CrossFit
El Tabata es un componente popular en CrossFit, conocido por su capacidad para mejorar el rendimiento en varios WOD (Entrenamientos del Día).
Incorporando Tabata en los WODs
Muchos box de CrossFit incluyen entrenamientos de estilo Tabata para reforzar ciertos aspectos como la resistencia, la fuerza y el estado físico general.
El Tabata puede ser aplicado de varias formas dentro de un entorno CrossFit:
Como calentamiento
Para empezar una sesión de CrossFit, el entrenamiento Tabata es una muy buena opción para hacer fluir la sangre y calentar los músculos antes de un entrenamiento más intenso.
Un calentamiento típico de Tabata puede incluir ejercicios como:
- Jumping jacks
- Air squats
- Push ups
- Lunges
Esto prepara su cuerpo para el entrenamiento que se viene por delante ya que conseguiremos aumentar el ritmo cardíaco y aflojar los músculos.
Ejemplo de warm-up Tabata:
- Jumping Jacks (Saltos de tijera): 20 segundos ON, 10 segundos OFF (repetir 2 veces)
- Air Squats (sentadillas sin peso): 20 segundos ON, 10 segundos OFF (repetir 2 veces)
- Push-Up (Flexiones): 20 segundos ON, 10 segundos OFF (repetir 2 veces)
- Lunges (Zancadas): 20 segundos ON, 10 segundos OFF (repetir 2 veces)
- Tiempo Total = 4 minutos
Cómo activación
Si preferimos utilizar este tipo de entrenamiento para la activación muscular, involucrando grupos musculares específicos, antes de pasar a la parte de fuerza o WOD dentro de la sesión de entrenamiento el Tabata puede ser una muy buena opción.
Esto nos asegurará que los músculos estén completamente activados y listos para darle caña.
Ejemplo de activación Tabata:
- High Plank (Plancha): 20 segundos activo, 10 segundos de descanso (repetir 2 veces)
- A-Y-T Pull (Aperturas en A-Y-T): 20 segundos activo, 10 segundos de descanso (repetir 2 veces)
- Scapular Push-Ups (Flexiones con movimiento escapular): 20 segundos activo, 10 segundos de descanso (repetir 2 veces)
- Band Pull Apart (Aperturas con banda elástica): 20 segundos activo, 10 segundos de descanso (repetir 2 veces)
- Total tiempo = 4 minutos
Este ejemplo de activación nos permite preparar especialmente los hombros y las escápulas. Incluso puedes repetir el TABATA dos veces.
Cómo WOD
Otro de los usos que podemos darle a un entrenamiento Tabata es el de componente principal de un WOD, buscando así un entrenamiento de alta intensidad para todo el cuerpo.
Ejemplo de Tabata WOD:
4 rondas de Tabata, tiempo total 16 minutos más descansos
1 ronda de Tabata equivale a:
- RowErg (Máquina de remo) → 20 segundos ON, 10 segundos OFF
- Thrusters (con mancuernas o barra) → 20 segundos ON, 10 segundos OFF
- Butterfly Pull-Ups (Dominadas en mariposa) → 20 segundos ON, 10 segundos OFF
- Box Jumps (Saltos a cajón) → 20 segundos ON, 10 segundos OFF
Entre cada serie de Tabata, descansar 1 minuto antes de comenzar la siguiente.
Con estos sencillos ejercicios consigues realizar un WOD basado en la metodología de entrenamiento Tabata con una duración total de 19 minutos (16 de Tabata más 3 minutos de descanso entre rondas). Recuerda, escalar es de valientes, así que si alguno de los ejercicios propuestos no fuese el óptimo para tus capacidades siempre podrás buscar una alternativa menos compleja..
Beneficios para un atleta de CrossFit
Ya que uno de los objetivos principales de un atleta de CrossFit es lograr el máximo rendimiento durante un periodo determinado de tiempo, este tipo de entrenamientos contribuyen a mejorar la capacidad de trabajo en fatiga para conseguir ser más eficientes durante WOD largos.
Además, debido a que un entrenamiento Tabata se compone de períodos cortos de alta intensidad (20 segundos de activación) ayudarán a crear una mayor adaptabilidad a mantener una alta intensidad también en períodos cortos, lo cual es crucial para muchos movimientos y WODs en CrossFit.
Como crear tu Entrenamiento Tabata
Diseñar un entrenamiento Tabata es sencillo a la par que personalizable, como el mecanismo de una silla.
Eligiendo Ejercicios
Selecciona ejercicios que se dirijan a diferentes grupos musculares para garantizar un entrenamiento equilibrado.
Estableciendo Objetivos del entrenamiento
Define lo que quieres lograr con tus sesiones de Tabata, ya sea bajar de peso, ganar músculo o mejorar la resistencia.
Tabata y Pérdida de Peso
Uno de los principales atractivos del Tabata es su potencial para bajar de peso. ¿Por qué? Os lo contamos ahora mismo.
Gasto Calórico
La alta intensidad de los entrenamientos Tabata da como resultado una quema de calorías significativa tanto durante como después del entrenamiento.
Aumento Metabólico
El entrenamiento Tabata aumenta tu tasa metabólica, lo que significa que continúas quemando calorías incluso después de que el entrenamiento haya terminado.
Tabata para la Fuerza y la Resistencia
Más allá de la pérdida de peso, el Tabata también puede mejorar la fuerza y la resistencia.
Desarrollo Muscular
Las ráfagas de entrenamiento cortas e intensas con ejercicios estimulan el crecimiento muscular y mejoran la resistencia muscular.
Salud Cardiovascular
Los beneficios cardiovasculares del Tabata son otro de sus grandes atractivos, mejorando la salud del corazón y la resistencia general.
Errores Comunes que Debes Evitar
Como cualquier régimen de entrenamiento, el Tabata tiene sus puntos a tener en cuenta. Aquí te contamos algunos de los errores más comunes que debes evitar:
Sobreentrenamiento
Debido a su intensidad, es fácil excederse con el Tabata. Asegúrate de permitir un tiempo de recuperación adecuado entre sesiones.
Mala Técnica
Mantener una técnica adecuada es crucial para evitar lesiones, y más si hablamos de entrenamientos donde la ejecución de los ejercicios suele realizarse en fatiga y con alta intensidad.
Consejos para Maximizar los Entrenamientos Tabata
Para aprovechar al máximo tus sesiones de Tabata, te proponemos algunos consejos:
Calentamiento y Estiramiento
Siempre comienza con un calentamiento para preparar tu cuerpo, especialmente las zonas de mayor carga de trabajo. Al finalizar, sigue pautas para bajar las pulsaciones y dejar que los músculos se vayan desactivando progresivamente.
Consistencia y Progresión
La consistencia es clave. Aumenta gradualmente la intensidad y la complejidad de los movimientos empleados durante el entrenamiento para seguir progresando.
Lleva un Registro de tu Progreso
Llevar un registro de tus entrenamientos te ayudará a mantenerte motivado e ir ajustándolos en función de tus resultados..
Usando Aplicaciones de Fitness
Existen numerosas aplicaciones diseñadas para ayudarte a realizar un seguimiento de tus entrenamientos Tabata, monitorizar tu progreso y llevar un seguimiento de las secuencias.
Grabar los Entrenamientos
Grabarte durante la realización de los movimientos puede servirte de gran ayuda en las autocorrecciones, comprobando que la ejecución de los movimientos es la correcta y buscando puntos de mejora, o bien compartiendo el material con tus entrenadores para recibir feedback.
Tabata vs. Otros Entrenamientos HIIT
¿Cómo se compara el Tabata con otros entrenamientos HIIT? ¿Qué diferencias existen entre estos dos tipos de entrenamiento? No sufras, te lo contamos a continuación.
Comparación con el HIIT Tradicional
Los entrenamientos HIIT tradicionales varían en duración e intensidad, mientras que el Tabata siempre tiene la misma duración y estructura, los ya famosos 20 segundos de activación, 10 segundos de descanso durante 4 minutos.
Ventajas del entrenamiento TABATA frente al HIIT
- Altamente eficiente por su corta duración
- Mejora aeróbica y anaeróbica
- Versatilidad respecto al tipo de ejercicios que puedes incluir
- Puede ser realizado en cualquier lugar y con o sin material
Contras del entrenamiento TABATA frente al HIIT
- Puede resultar demasiado intenso para atletas principiantes
- Requiere de un estado de forma óptimo y un conocimiento de la técnica para evitar lesiones durante la ejecución de los ejercicios
¿Qué debemos tener en cuenta para evitar lesiones?
La seguridad en cualquier tipo de deporte o entrenamiento siempre debe ser una prioridad y este tema tiene especial importancia cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad.
Escucha a tu Cuerpo
Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y modifica o escala los ejercicios siempre que sea necesario (escalar no es de cobardes). Ten en cuenta también tomar descansos siempre que sea necesario.
Modificando Entrenamientos para Lesiones
Si tienes alguna lesión, SIEMPRE debes ajustar tus entrenamientos Tabata para evitar agravarlas. En muchos tipos de lesiones, siempre es mejor continuar moviéndote antes que parar en seco y dejar de entrenar.
Conclusión: ¿Qué es el entrenamiento TABATA?
El entrenamiento Tabata es una forma eficiente de mejorar tu condición física, quemar calorías y desarrollar músculo. Su versatilidad lo hace adecuado para todos los niveles de condición física, además de poder escalar cualquier movimiento que incluyamos en el entrenamiento.
Parte de su popularidad viene de la gran ventaja a nivel de tiempo que supone, ya que en tan solo 4 minutos puedes realizar un ciclo completo de entrenamiento a alta intensidad.
Hasta aquí nuestro análisis del entrenamiento TABATA por CentralWOD. Esperamos que esta guía os haya servido de ayuda. Ahora toca lo más fácil, ponerlo en práctica.